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養(yǎng)生是個(gè)大工程,離不開一點(diǎn)一滴的積累!每天24小時(shí),在合適的時(shí)間做對(duì)的事!
2021年開始,記住這張表!
7:00 及時(shí)起床
早上起床,尤其在寒冬季節(jié),對(duì)于很多人來(lái)說(shuō),應(yīng)該是一天中“最辛苦的事兒”了,
其實(shí),早起的人生很美好,既有利于健康,又有利于生活。一日之計(jì)在于晨。早晨的時(shí)光,是為一天生活工作打基礎(chǔ)的時(shí)光,格外重要。
早起后也是鍛煉身體的一個(gè)機(jī)會(huì),打太極、慢跑,或者是跳跳舞,都是對(duì)身體有益的鍛煉;平常都抱怨沒有時(shí)間閱讀的人,可以利用早起1個(gè)小時(shí)的時(shí)間學(xué)習(xí)和讀書;也可以早起一小時(shí),純粹地做些自己喜歡的事。寫字,插花,跑步,畫畫……都能讓你更開心,心態(tài)更積極,精神更好。
提醒:
1、醒來(lái)后慢慢起床,尤其是老年人,先在床上躺5分鐘,再慢慢坐起來(lái)。
2、早晨起來(lái),做做捏耳朵的小動(dòng)作,有助醒腦。
3、醒來(lái)后不妨做做提肛運(yùn)動(dòng),有益健康。
4、晨起蹲便,可以促進(jìn)排泄。
8:00 按時(shí)吃早餐
2019年4月,國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》(JACC)發(fā)布一項(xiàng)研究,證明從未吃過(guò)早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加,尤其是中風(fēng)死亡增加。
研究結(jié)果顯示,在從來(lái)不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加87%,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%,中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加239%。①
提醒:
1、早餐不僅要吃,而且還要吃好才行。
2、記住4樣:谷類+肉蛋+奶+果蔬。
11:00 從電腦前起身走動(dòng)走動(dòng)
對(duì)著電腦坐滿三個(gè)小時(shí),心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)迅速上升!
北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)2018年在健康時(shí)報(bào)刊文中指出,久坐少動(dòng)者,血液循環(huán)減緩,血液黏稠度增高,心肌收縮乏力,久而久之,動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來(lái)。②
提醒:
1、每坐1小時(shí),起來(lái)活動(dòng)5分鐘。抬抬腿、伸伸懶腰、來(lái)回走一走都是很好的方式。
2、不妨在坐著辦公累了的時(shí)候,試著站著辦公一會(huì)。
13:00 午飯半小時(shí)后睡午覺
四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授曾在其醫(yī)院微信公眾號(hào)上刊文談到,早在1986年有項(xiàng)關(guān)于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”中發(fā)現(xiàn),人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)差不多4小時(shí),4小時(shí)左右就會(huì)發(fā)困一次,在一天當(dāng)中,人最容易覺得想睡的有兩個(gè)時(shí)段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。
在這兩個(gè)時(shí)段中,受生物鐘的刺激控制,人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮,需要通過(guò)睡眠來(lái)再次保證自己恢復(fù)體力和精神。只是兩者區(qū)別就是,午覺睡的時(shí)間短,晚上睡的時(shí)間長(zhǎng)。③
提醒:
1、午休別睡太長(zhǎng)時(shí)間了,一般15-30分鐘就夠。
2、不要吃了飯就睡,最好餐后溜達(dá)十幾分鐘,再休息。
3、不要趴著睡。上班族在辦公室最好準(zhǔn)備折疊躺椅、U型枕等物品,午休時(shí)可以將U型枕墊在脖子上,靠在椅背睡覺。
15:00 任務(wù)再重廁所也要上
一般來(lái)說(shuō),這個(gè)時(shí)間點(diǎn)是下午工作任務(wù)最繁重的時(shí)候,渴了忍忍不喝,想上廁所也憋著?
喝水少、愛憋尿可是大事!
戰(zhàn)略支援部隊(duì)特色醫(yī)學(xué)中心干部病房趙敏2018年在健康時(shí)報(bào)刊文指出,憋尿除了可能引起相關(guān)器官的炎癥,比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。對(duì)于那些患有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病的患者而言,憋尿,還可引起心臟疾病。④
而且,當(dāng)感到口渴的時(shí)候,說(shuō)明身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝,長(zhǎng)時(shí)間缺水會(huì)增加血液的黏稠度,誘發(fā)心腦血管疾病。
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。
提醒:
1、少量多次,每次1杯(200mL)。
2、飲用白開水,不要用飲料代替。
3、有尿意?及時(shí)去,別憋著。
18:00 開始吃晚飯
晚飯對(duì)每個(gè)人都非常重要。再忙,也要按時(shí)吃晚飯!
內(nèi)蒙古營(yíng)養(yǎng)健康促進(jìn)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)王思露2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出,不吃晚飯,胃里的胃液沒有食物需要消化,那么胃酸就可能會(huì)損傷自己的胃黏膜,從而就會(huì)導(dǎo)致胃部出現(xiàn)一些不適的反應(yīng),時(shí)間一長(zhǎng),甚至?xí)霈F(xiàn)胃炎、胃潰瘍等問題。
晚餐時(shí)間建議最好放在6~8點(diǎn),晚上9點(diǎn)以后請(qǐng)避免進(jìn)餐。
因?yàn)橥聿统缘锰绲脑,與睡覺時(shí)間相隔較遠(yuǎn),可能會(huì)餓,影響睡眠。晚餐吃得晚,攝入的能量物質(zhì)并不容易被代謝,自然就會(huì)被身體轉(zhuǎn)化為脂肪物質(zhì)進(jìn)行儲(chǔ)存。另外晚飯吃得過(guò)晚,也會(huì)增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。⑤
提醒:
1、要“查漏補(bǔ)缺”
吃晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)上。
2、要口味清淡
晚飯要吃得清淡一些,適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的魚、瘦肉、蛋類,少吃肥肉。
3、適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧
建議晚餐要保證食物的多樣性,注重粗細(xì)搭配,多吃些蔬菜和粗糧,從而攝入更多的膳食纖維,增加胃腸動(dòng)力,有助消化及排便。
19:00 做做運(yùn)動(dòng)
美國(guó)國(guó)家癌癥研究所發(fā)現(xiàn),與運(yùn)動(dòng)最少的一成人相比,運(yùn)動(dòng)最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過(guò)1小時(shí),他們患食道癌的幾率少42%,肝癌幾率少27%,腎癌幾率少23%。患病幾率降低超兩成的還有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。
常運(yùn)動(dòng)還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成,將煙民患肺癌的幾率減少26%。⑧
走路簡(jiǎn)便宜行,邁開腿就可以實(shí)現(xiàn)。
提醒:
1、注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,平均每天五六千步。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間半小時(shí)到四十分鐘最好。
20:00 泡個(gè)熱水腳
“熱水泡腳,勝吃補(bǔ)藥。”
熱水泡腳可以改善足部和全身血液循環(huán),調(diào)節(jié)各內(nèi)分泌腺體分泌各種激素,促進(jìn)新陳代謝,還可以改善睡眠。另外,中醫(yī)講“上病下治”,泡腳時(shí)加一些中藥,還可以起到祛病保健的作用。
提醒:
1、泡腳最好在臨睡前1-2個(gè)小時(shí)。
2、不要用太燙的水,感覺身體微微發(fā)熱即可。
3、時(shí)間也不宜太長(zhǎng),一般10分鐘~20分鐘即可。
21:00 放下手機(jī),和家人聊會(huì)天
泡完腳就倚沙發(fā)上玩手機(jī)?這不是懂養(yǎng)生的人該有的做法!
很難相信,手機(jī)竟然成為很多親人間難以逾越的鴻溝。尤其是夫妻關(guān)系最忌諱的事情就是不溝通,時(shí)間久了,再親密的人,也會(huì)越走越遠(yuǎn)。
長(zhǎng)輩和家人需要的不是來(lái)自微信,亦或是朋友圈的問候,而是一種最純樸的陪伴。也許只是簡(jiǎn)單的幾句交流,或者只是簡(jiǎn)單的分享。面對(duì)面的溝通雖然簡(jiǎn)單,但是直達(dá)人心,一股暖流。
提醒:
放下手機(jī),主動(dòng)和家人聊聊天,傾訴壓力,互相勸慰,交流開心或者不開心的事兒,既解壓、調(diào)整情緒,又增進(jìn)感情,當(dāng)然也利于長(zhǎng)壽!
23:00 關(guān)燈睡覺
北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師馬涵英2013年在健康時(shí)報(bào)刊文表示,熬夜時(shí),人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài),不斷分泌腎上腺素等激素,會(huì)造成血管收縮異常。
長(zhǎng)期缺乏睡眠,人就會(huì)感覺緊張、焦慮,容易誘發(fā)或加重高血壓。對(duì)于本身有房顫、心律不齊、冠心病等病人,熬夜無(wú)形中給心臟加重負(fù)荷,很容易發(fā)生心肌梗塞等事故。⑥
那么,最晚幾點(diǎn)前該入睡呢?晚上11點(diǎn)以前最好入睡!
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師荊志偉2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出,子時(shí)是陰陽(yáng)交替之時(shí),晚上11點(diǎn)到1點(diǎn)陰氣最盛,如果你處在睡眠狀態(tài)的話,陽(yáng)氣剛剛增長(zhǎng)起來(lái),入睡最能養(yǎng)陰,睡眠質(zhì)量也最好,高血脂等許多生活方式疾病或亞健康狀態(tài)發(fā)作的幾率就很小了。⑦
提醒:
1、保持室內(nèi)溫度適宜
溫度過(guò)高或者過(guò)低都會(huì)導(dǎo)致身體不適而影響睡眠,如果覺得腳冷,則可以穿雙襪子。
2、調(diào)暗室內(nèi)光線
室內(nèi)的光線也會(huì)影響睡眠,所以睡前要調(diào)暗燈光,以及將手機(jī)等電子設(shè)備關(guān)閉,如果對(duì)于室外的微光也較敏感,可使用遮光窗簾。
3、保持固定時(shí)間睡覺
長(zhǎng)期固定一個(gè)時(shí)間睡覺,久而久之身體就會(huì)產(chǎn)生記憶,每天到了這個(gè)點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生困倦,此時(shí)入睡有助進(jìn)入睡眠。
擁有好的生活習(xí)慣,才能擁有健康!
參考資料:
①Association ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019
②2017-02-14健康時(shí)報(bào)《久坐傷身傷在哪兒》
③四川大學(xué)華西醫(yī)院《這下偷懶有理由了,華西專家說(shuō),睡午覺真的是剛需!》
④2018-10-16健康時(shí)報(bào)《憋尿會(huì)致心臟病》
⑤2019-11-22健康時(shí)報(bào)《再忙也要按時(shí)吃晚飯!》
⑥2013-03-28健康時(shí)報(bào)《熬夜族,各科醫(yī)生都擔(dān)心你》
⑦2019-08-30健康時(shí)報(bào)《超過(guò)十點(diǎn)睡覺算熬夜》
⑧2016-05-18新華社《科普:積極鍛煉可降低13種癌癥風(fēng)險(xiǎn)》